a má notícia? Bem... lá não é qualquer má notícia. Há apenas algum trabalho duro pela frente, isso é tudo. Mas você supõe que, não é?
Tudo pronto? Vamos.
Get um diário de bordo
muito simples, né? Ainda, este é o passo inicial de crítico. Pessoas necessitam de feedback para ficar envolvido com qualquer programa fresco até que se torne hábito. Seu diário de bordo vai fornecer feedback e torná-lo mais fácil para planejar e se comprometer com seu regime de exercício de cintura.
Pegar um notebook simples 3 x 5 "em qualquer supermercado ou configurar um documento ou planilha no seu computador. O notebook é mais adequado simplesmente porque é mais conveniente ter com você, independentemente de onde você pode ser e anotar notas apenas após o treino de exercício de cintura.
Decidir em um esquema de
, agora é hora de você descobrir quando você está indo para o exercício de cada semana. Uma programação excepcional para a pessoa média é 3 dias, 1 dia de folga. Isso permite que você treine em alta intensidade durante 3 dias e, em seguida, assim como seu sistema começa a ficar esgotado você se permite um dia de descanso antes de iniciar o ciclo novamente.
a rotina de 3/1, no entanto, pode ser um pouco difíceis de gerenciar em nossos típicos 5 dias, 2 dias off mundo orientado para o trabalho, então outras excelentes "workweek dia 5" com base em horários são às segundas, terças, quintas e sextas-feiras; e segundas, quartas e sextas-feiras.
o antigo (quatro dias por semana) é obviamente mais rigoroso do que o segundo, a programação de 3 dias por semana. Se você não estiver familiarizado com o exercício começa com 3 dias por semana e vá para a 4 dias, quando você se sentir confortável.
De programa seu primeiro mês, para começar, você vai programar suas primeiras quatro semanas de exercícios com antecedência e fazer uso de um conceito de pontuação para criar os exercícios. Cada treino vai ser cronometrado ou baseados em pontos e no final do treino você vai anotar sua pontuação junto ao treino como parte de seu diário de bordo. Se você duplicar um treino no mês seguinte você será capaz de medir a sua melhoria.
Timed treinos vai ser desenvolvido por reunir certas combinações de exercícios em rodelas e, em seguida, definindo o número de rodadas a ser executado, normalmente 3 a 5.
Um exemplo de um treino cronometrado pode ser:
3 rodadas por tempo de:
* 10 flexões
* Cruz de 15 flexões de corpo
* 15 agachamentos
para executar este exercício, basta começar seu cronômetro (um telefone inteligente com uma função de cronômetro vai funcionar) e fazer uma rodada de 10 flexões, seguiram de 15 Cruz flexões de corpo e, em seguida, 15 agachamentos. Repita a volta duas vezes mais.
Timed exercícios também podem ser feitos criando algumas rodadas durante o qual cada exercício é repetido o mesmo número de vezes. Um exemplo:
21-15-9:
* escaladores de montanha
* borboleta situps
em outras palavras, 21 alpinistas, então 21 borboleta situps, 15 alpinistas então 15 abdominais de borboleta e 9 montanhistas então 9 situps.
Outro exemplo:
10, 9, 8, 7,...1:
* burpee
* aumentar quadril joelho dobrado
que passa a ser 10 burpees, então 10 dobrado quadril levanta de joelho, 9 burpees então 9 levanta de quadril joelho dobrado, 8 burpees então levanta hip 8 joelho dobrado, até 1 burpee e aumento de quadril 1 joelho dobrado. Ele não parece ser muito, mas é muito intenso.
o treino baseado em pontos é conhecido como um treino como muitas rodadas como possível, ou "AMRAP". AMRAPs são formados por reunir um número específico de exercícios em uma rodada, então definindo um limite de tempo. O número de rodadas que você pode executar dentro desse limite de tempo será a sua pontuação.Bom exemplo de
A:
10 minutos AMRAP, em que uma rodada é: flexões de pike de • 5
• 7 foguete Pula
• 12 perna deitada levanta
Iniciar o relógio começar a trabalhar e manter o controle sobre o número de rodadas que você concluir. Quando o tempo terminar, sua pontuação será o número de voltas realizadas, bem como o número de repetições extras, por exemplo, "5 rodadas mais 5 flexões de pique mais 4 foguetes saltos".Sugestões de
fazer uso das opções acima, ou agarrar exercícios e rotinas do site Ewaist exercício para programar seu primeiro mês de treinos em seu diário de bordo.
Mergulho em
exercícios precisa ser breve (5-15 minutos) e intensa. Se você não está respirando pesadamente e suando profusamente no final do seu treino, que seu corpo não era suficiente sublinhado e você provavelmente perdeu seu tempo e esforço.
, Está tudo bem se você não pode continuar seu ritmo inicial em seus exercícios de exercício de cintura e é normal sair dos portões muito rapidamente. Nos primeiros meses de seu regime de exercício de cintura, você pode querer retardar através do treino, quando necessário, mas não param. Manter sempre em movimento.
Depois de feito o primeiro mês de exercícios, você pode planejar novamente o valor de um mês de treinos antes do tempo ou escala volta para apenas uma semana em um momento de programação. Lembre-se de duplicar exercícios idênticos não mais de uma vez por mês.
Agora é hora de começar rachando. Ir buscar seu notebook, criar seu programa e começar a trabalhar. Vamos vê-lo na praia!
Começar a fazer exercícios de cintura do jeito certo e ver esse pneu sobressalente desaparecer.
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